DocTalk #01 – Wie Stresshormone unseren Körper steuern und was du dagegen tun kannst

Beschreibung

In diesem Gespräch werden verschiedene wichtige Aspekte der Ernährung im Zusammenhang mit Cortisol und Blutzuckerspiegel diskutiert, vor allem in Bezug auf Nebennierenschwäche und wie Menschen, die an hormonellen Ungleichgewichten leiden, ihre Ernährung optimieren können.

Cortisol und Blutzucker

Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren produziert wird und eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels spielt. Unter normalen Umständen hilft Cortisol, den Blutzucker zu erhöhen, wenn er zu niedrig ist, um die Leistungsfähigkeit des Körpers aufrechtzuerhalten. Bei chronischem Stress oder Nebennierenschwäche kann jedoch diese Funktion beeinträchtigt sein, was zu Unterzuckerung führt. Menschen, die an Nebennierenschwäche leiden, haben oft Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn der Cortisolspiegel zu niedrig ist, kann der Körper den Blutzuckerspiegel nicht ausreichend regulieren, was zu Schwäche, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führt. In diesem Zustand greifen viele Menschen zu schnellen Kohlenhydraten, um den Blutzucker kurzfristig anzuheben, was jedoch langfristig eine Achterbahnfahrt der Blutzuckerschwankungen auslöst.

Überproduktion von Cortisol und seine Auswirkungen

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel, wie er bei chronischem Stress vorkommt, hat ebenso negative Auswirkungen auf den Blutzucker. Cortisol erhöht in Stresssituationen den Blutzuckerspiegel, um Energie bereitzustellen, was kurzfristig überlebenswichtig ist. Doch bei konstant erhöhtem Cortisol können langfristig gesundheitliche Schäden entstehen, wie die Entwicklung von Insulinresistenz und Diabetes. Diese Problematik führt oft zu einem Teufelskreis, da der Körper durch die ständige Blutzuckerregulation zusätzlich belastet wird.

Empfehlungen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sind langsame Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen und gesunden Fetten zu bevorzugen. Schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie Zucker oder Weißmehlprodukte, lassen den Blutzucker rapide ansteigen und genauso schnell wieder fallen. Eine solche Ernährung führt zu ständigen Blutzuckerschwankungen, was besonders bei Nebennierenschwäche problematisch ist. Ideal sind Mahlzeiten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte, sowie gesunde Fette und Eiweiß. Diese Kombination sorgt für eine langsame, gleichmäßige Energiefreisetzung und hält den Blutzuckerspiegel über Stunden stabil.

Makronährstoffe und ihre Bedeutung

Die Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette) spielt eine entscheidende Rolle in der Ernährung bei Nebennierenschwäche. Eiweiß sollte etwa 15-30% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, da es nicht nur die Muskelmasse erhält, sondern auch langfristig Energie bereitstellt. Eiweiße haben zudem eine sättigende Wirkung, was hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden. Gleichzeitig sollte der Eiweißkonsum jedoch nicht zu hoch sein, da ein Übermaß an Eiweiß bestimmte Stoffwechselwege aktiviert, die die Alterung beschleunigen können.

Fette und ihre Rolle

Gesunde Fette, insbesondere solche aus Olivenöl, Leinöl und Nüssen, sollten einen bedeutenden Teil der Ernährung ausmachen. Sie sind nicht nur eine stabile Energiequelle, sondern wirken auch entzündungshemmend und unterstützen die Gesundheit von Gehirn und Hormonsystem. Transfette und stark verarbeitete Öle sollten hingegen vermieden werden, da sie entzündliche Prozesse im Körper verstärken können.

Eiweißquellen

Gute Eiweißquellen bei Nebennierenschwäche sind neben tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse. Menschen, die Probleme mit der Verdauung von tierischen Eiweißen haben, können auf pflanzliche Alternativen wie Erbsen- oder Reisprotein zurückgreifen. Besonders für Menschen mit Histaminintoleranz ist es wichtig, auf die Frische von Eiweißquellen zu achten, da alte oder fermentierte Produkte einen hohen Histamingehalt aufweisen können.

Kohlenhydrate und ihre Auswahl

Bei Kohlenhydraten sind komplexe, langsam verdauliche Quellen zu bevorzugen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Naturreis, Buchweizen und Kartoffeln. Diese Nahrungsmittel halten den Blutzuckerspiegel stabil und sorgen für eine gleichmäßige Energieversorgung. Schnelle Kohlenhydrate wie weißer Reis oder Zucker sollten vermieden werden, da sie den Blutzucker stark schwanken lassen.

Ketogene Ernährung

Die ketogene Ernährung, die sehr kohlenhydratarm ist und stattdessen auf Fette als Hauptenergiequelle setzt, kann bei einigen Menschen mit hormonellen Problemen hilfreich sein. Ketone, die in dieser Ernährungsweise entstehen, dienen als stabile Energiequelle für das Gehirn und können Entzündungen im Körper reduzieren. Allerdings sollte eine Umstellung auf ketogene Ernährung schrittweise erfolgen, insbesondere bei Menschen mit Nebennierenschwäche, da der Körper Zeit braucht, sich an die neue Energiequelle zu gewöhnen.

Intervallfasten und Nebennierenschwäche

Intervallfasten kann bei gesunden Menschen eine positive Wirkung auf die Entgiftung und den Stoffwechsel haben. Bei Nebennierenschwäche ist jedoch Vorsicht geboten. Ein zu langes Fasten kann den Cortisolspiegel zusätzlich belasten, was den Stress für den Körper erhöht. Stattdessen sollten Betroffene vorsichtig ausprobieren, ob eine leichte Form des Intervallfastens, wie das Verschieben des Frühstücks um eine Stunde, für sie geeignet ist.

Insgesamt ist es entscheidend, dass Menschen mit Nebennierenschwäche ihre Ernährung anpassen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, Entzündungen zu reduzieren und dem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er braucht, um sich zu regenerieren.