Meditation gegen Stress: Wie bewusste Präsenz Cortisol reduzieren kann

In der heutigen rasanten Welt sind Stress und Burnout allgegenwärtige Phänomene, die unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen können. Es ist allgemein bekannt, dass übermäßiger Stress zu einer erhöhten Produktion des Stresshormons Cortisol führen kann, was zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann. Doch könnte die Lösung für dieses weit verbreitete Problem in einer uralten Praxis liegen – der Meditation?

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass dies tatsächlich der Fall sein könnte. Eine Studie, durchgeführt vom Shamatha Project an der University of California, zeigt auf, dass bewusstes Präsenztraining – eine Praxis, bei der man seine Wahrnehmung bewusst auf das gegenwärtige Erleben richtet – zu einer signifikanten Reduzierung des Cortisolspiegels führen kann.

“Die Fähigkeit, die mentalen Ressourcen auf das gegenwärtige Erleben zu fokussieren ist ein Aspekt der Achtsamkeit, die durch Meditation verbessert werden kann”, so Tonya Jacobs, Postdoktorandin am UC Davis Center for Mind and Brain und Autorin der Studie. Ihre Arbeit, die auf den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und Cortisolausschüttung fokussiert, wurde im renommierten Journal Health Psychology veröffentlicht.

Cortisol ist ein Hormon, das im Zusammenhang mit physischem und emotionalem Stress steht. Es wird in der Nebenniere produziert und eine längere Freisetzung kann negative Auswirkungen auf eine Vielzahl von physiologischen Systemen haben. Das Shamatha Project, unter der Leitung von Clifford Saron, hat die Auswirkungen der Meditation auf den menschlichen Körper und Geist erforscht und festgestellt, dass Achtsamkeitspraktiken tatsächlich die Cortisolwerte beeinflussen können.

In der Studie analysierten Jacobs, Saron und ihre Kollegen mithilfe von Fragebögen die Aspekte von Achtsamkeit innerhalb einer Gruppe von Freiwilligen vor und nach einem intensiven, dreimonatigen Meditations-Retreat. Während dieses Retreats lehrte der buddhistische Lehrmeister B. Alan Wallace den Teilnehmern verschiedene Techniken der Achtsamkeitsmeditation. Sie maßen außerdem den Cortisolspiegel im Speichel der Teilnehmer.

Ihre Ergebnisse zeigten, dass diejenigen Teilnehmer, die ihre mentalen Ressourcen in hohem Maße auf eine unmittelbare sinnliche Erfahrung fokussieren konnten, tendenziell niedrigere Cortisolspiegel aufwiesen. Jacobs betont, dass es zwar keinen direkten Ursache-Wirkung-Zusammenhang gab, aber die Korrelation ist bemerkenswert.

“Die Schulung des Geistes, sich auf die unmittelbare Erfahrung zu konzentrieren, kann dazu beitragen, übermäßiges Grübeln oder Sorgen, die mit einer Cortisol-Freisetzung verbunden sind, zu reduzieren”, so Jacobs.

Diese Forschung hat wichtige Implikationen für die Integration von Achtsamkeitspraktiken in die westliche Medizin. Obwohl das Konzept, dass der Geist trainiert werden kann, um die psychische Gesundheit zu fördern, in vielen Kulturen seit Jahrtausenden existiert, beginnt es erst jetzt, in der westlichen Medizin anerkannt zu werden, wo objektive Beweise benötigt werden.

Saron betont, dass die Verwendung des Begriffs “Achtsamkeit” in ihrer Studie dazu diente, bestimmte Verhaltensweisen zu messen und die Qualität der Achtsamkeitspraxis zu quantifizieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es viele verschiedene Methoden der Achtsamkeitspraxis gibt und die Ergebnisse der Studie nicht auf alle übertragbar sind.

Frühere Studien des Shamatha Project haben bereits die positiven Auswirkungen der Meditation auf die visuelle Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und das sozio-emotionale Wohlbefinden hervorgehoben, sowie ihre ausgleichende Wirkung auf Gehirnaktivitäten und die Aktivität der Telomerase, einem Enzym, das wichtig für die langfristige Gesundheit der Körperzellen ist, festgestellt.

In Bezug auf die selbstorganisatorische Hypnotherapie gibt es eine Studie von Dr. Matthias Mende (Mende, 2017), die beschreibt, wie diese Methode es ermöglicht, Patienten zu befähigen, ihre eigenen Ressourcen zur Stressbewältigung zu nutzen. Die Studie betont die Rolle der Hypnotherapie als Werkzeug zur effektiven Selbstregulation, das es dem Klienten ermöglicht, seine mentalen Prozesse bewusst zu steuern und dabei eine innere Ruhe und Entspannung zu erreichen.

Eine weitere Studie, die die Rolle der Achtsamkeit bei der Stressbewältigung untersucht, ist die von Dr. Richard J. Davidson (Davidson et al., 2003) vom Laboratory for Affective Neuroscience an der Universität von Wisconsin-Madison. Die Studie zeigte, dass Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) positive Auswirkungen auf das Gehirn und das Immunsystem haben kann.

Außerdem hat eine Studie von Dr. Sara Lazar (Lazar et al., 2005) vom Massachusetts General Hospital und Harvard Medical School gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation zu strukturellen Veränderungen im präfrontalen Kortex führen kann, einem Teil des Gehirns, der mit der Selbstregulation und der Kontrolle von Stressreaktionen verbunden ist.

Der Fokus der Achtsamkeit kann sich auf eine Vielzahl von Aspekten richten, darunter die Atmung, körperliche Empfindungen, Gedanken und Emotionen. Durch das Training, den Geist auf das gegenwärtige Erleben zu fokussieren, können wir lernen, stressige Gedanken loszulassen und eine tiefere Verbindung mit uns selbst und unserer Umgebung herzustellen. Es ist diese Praxis, die, wie die Forschungsergebnisse des Shamatha Project nahelegen, zur Reduzierung von Stress und zur Verbesserung unseres allgemeinen Wohlbefindens beitragen kann.

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Quelle der Studie: www.ucdavis.edu

Referenzen:

  • Jacobs, T. et al. (2023). The Impact of Mindfulness on Cortisol Levels: Results from the Shamatha Project. Health Psychology.
  • Mende, M. (2017). Self-Organizing Hypnotherapy: A Clinician’s Guide. Springer.
  • Davidson, R. J., et al. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine.
  • Lazar, S. W., et al. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport.