Zyklusgerechte Ernährung: Ist “Cycle Synching” die Lösung bei Menstruationsbeschwerden?

“Cycle Synching” ist das neue Trend-Thema, wenn es um Mentruationsbeschwerden, PMS und sogar Krankheiten wie PCOS und Co geht. Das Konzept dabei ist eigentlich ganz logisch: Berücksichtigt man in der Ernährung die weiblichen Zyklusphasen und ihre besonderen Anforderungen an Nährstoffe und Vitamine, soll nicht nur eine optimale Versorgung des eigenen Körpers sichergestellt werden. Eine zyklusgerechte Ernährung soll darüber hinaus auch einen gesunden Hormonhaushalt unterstützen und die Sexualhormone, aber auch den Stress-Spiegel in Balance halten.

Die Methode ist denkbar einfach: In den verschiedenen Zyklusphasen sollen bestimmte Lebensmittel in den Speiseplan integriert und andere aus der Ernährung gestrichen werden – wobei es zu keiner Zeit wirklich eine einschneidende Diät erfordert. 

Nach schon rund zwei Monaten sollen die ersten Effekte spürbar sein, einige Frauen berichten, dass sie schon nach kurzer Zeit frei von Zyklusbeschwerden waren.

Welche Zyklusphasen gibt es?

 Allgemein wird der weibliche Zyklus in die Phase der Menstruation, die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase eingeteilt. Bei einem 28-Tage-Zyklus wird für jede der vier Phasen eine Woche eingeplant, bei einem stark verlängerten Zyklus ist es wahrscheinlich, dass sich die Follikelphase etwas länger zieht.

Anders als in der Schulmedizin wird gilt im Cycle Synching die Menstruation jedoch nicht als Phase 1, sondern als letzte Phase des Zyklus.

Im folgenden Artikel schauen wir uns die Zyklusphasen und die Ernährungsempfehlungen genauer an. 

Die richtige Ernährung in der Follikelphase

Nach dem Ende der Menstruation gehen wir laut Cycle Synching in die Follikelphase oder Aufbauphase über, die den neuen Menstruationszyklus einläutet. 

Östrogen wird in größeren Mengen im Eierstock gebildet, wo zur gleichen Zeit 20 bis 25 neue Eibläschen oder Follikel heranreifen. Von den zu Beginn zahlreichen Follikeln bleibt aber nur eines übrig: Es enthält die Eizelle und platzt zum Ende der Phase auf, wodurch der Eisprung eingeläutet wird. 

In der Schulmedizin spricht man von einer Länge von ca. 13 – 14 Tagen, im Cycle Synching wechselt man in der Regel nach bereits einer Woche in die Empfehlungen zur Eisprungphase. 

Die Follikelphase ist für einen Großteil der Menstruierenden noch beschwerdefrei – und dennoch ist sie sehr wichtig, um den Grundstein für den Verlauf des restlichen Zyklus zu legen. So sollte man hier zum Beispiel einen Fokus darauf legen, Magen und Darm zu unterstützen – nicht zuletzt, weil der Darm in vielen Fällen während der Menstruation in Mitleidenschaft gezogen wird. Zur Unterstützung eignen sich etwa probiotische Lebensmittel oder Probiotika. 

Besonders geeignet sind:

  • Joghurt
  • Kefir
  • Sauerkraut
  • Keimlinge, z. B. Soja oder Brokkolisprossen
  • Tempeh
  • Sauer eingelegtes Gemüse

Proteinreiche Nahrung ist ebenso ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung. Dank Eiweiß wird nicht nur Körpergewebe aufgebaut, sondern auch ein gesunder Stoffwechsel unterstützt. Viel Protein enthalten pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Mandeln, Haferflocken oder Sojaprodukte. Obendrein stecken in Hähnchen, Magerquark, Lachs und Eiern ebenso größere Mengen an Eiweiß. Weitere wichtige Nährstoffe während der Periode sind Magnesium, das insbesondere gegen Krämpfe eine bedeutende Rolle spielt, Vitamine und gesunde (!) Fette. Magnesium ist vor allen Dingen in Hülsenfrüchten und Kürbiskernen enthalten. Gesunde Fettsäuren finden sich vor allem in kaltgepresstem Öl, Fisch und Avocado.

Ovulationsphase: Ernährungsempfehlungen zum Eisprung

Die Ovulationsphase schließt direkt an die Follikelphase an und bezeichnet den Zeitpunkt des Eisprungs, der in der Mitte des Menstruationszyklus liegt. Bei den meisten Frauen geschieht dieser zwischen dem 12. und 14. Tag der Periode – so ist schulmedizinisch die Eisprungphase auch nur 2-4 Tage lang. Im Cycle Synching dagegen startet die Eisprungphase noch einige Tage vor dem eigentlichen Eisprung, um den Körper bestmöglich vorzubereiten. 

In Vorbereitung auf den Eisprung produziert der Körper mehr Östrogen, das wiederum die Produktion des follikelstimulierende Hormons (LSH) anregt. Durch die Veränderungen reift das Follikel ab einem bestimmten Zeitpunkt nicht mehr weiter heran, sodass es zum Eisprung kommt. Das Follikel platzt auf und setzt eine Eizelle frei, die durch den Eileiter vom Eierstock zur Gebärmutter transportiert wird. Allgemein geht man davon aus, dass die fruchtbaren Tage bis zu 72 Stunden vor und bis zu 24 Stunden nach dem Eisprung bestehen. 

Will man mit der Ernährung Eisprung berücksichtigen, sind gleich mehrere in Lebensmitteln enthaltene Stoffe besonders vorteilhaft. Für die Zeit vor dem Eisprung sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel ideal. Sie unterstützen die Verdauung, beugen gegen Verstopfungen vor und tragen zu einem besseren Wohlbefinden bei. Frisches Obst, Gemüse und Getreide versorgen den Körper optimal mit Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. Sie sollten täglich und in mehreren Portionen auf dem Speiseplan stehen. Eine weitere erwähnenswerte Gruppe sind kalziumreiche Nahrungsmittel. Diesem Nährstoff werden bei der Ernährung Eisprung fördernde Wirkungen zugeschrieben. Insbesondere bei einem Kinderwunsch sollte deshalb auf eine kalziumreiche Ernährung geachtet werden. Ideale Quellen für Kalzium sind:

  • Milchprodukte
  • kalziumhaltiges Mineralwasser
  • Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat oder Fenchel
  • Nüsse

Lutealphase: Die richtige Ernährung gegen PMS

Mit der Lutealphase startet die letzte Phase vor der Menstruation.  Im Eierstock entsteht aus dem aufgeplatzten Follikel der Gelbkörper, der für die Produktion von Östrogen und Progesteron zuständig ist. Diese spielen eine wichtige Rolle für die Schwangerschaft. Bleibt diese aus, bildet sich der Gelbkörper schließlich wieder zurück und die Gebärmutterschleimhaut mit dem Start der nächsten Periode abgestoßen. 

Während der Lutealphase startet auch für viele Frauen die Phase von prämenstruellen Beschwerden, Stimmungsschwankungen und Bauchschmerzen. Das liegt unter anderem  daran, dass der Hormonspiegel im Körper absinkt. 

Um PMS vorzubeugen, sollten neben den bereits genannten Ballaststoffen, Kalzium und Magnesium auch B-Vitamine in die Ernährung einbezogen werden. Die Vitamingruppe wirkt sich positiv auf die Produktion von Glückshormonen wie Serotonin aus und kann die Stimmung aufhellen. Außerdem sind sie für die Aufrechterhaltung von elementaren Körperfunktionen der Haut, des Nervensystems und Stoffwechsels entscheidend. In diesen Lebensmitteln sind B-Vitamine enthalten:

  • Vollkorngetreide
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Sonnenblumenkerne

Menstruationsphase: Ernährungs-Tipps gegen Menstruationsbeschwerden

Mit der Regelblutung wird die alte Gebärmutterschleimhaut vom Körper ausgestoßen. Der Beginn dieses Zeitabschnitts ist auch als Desquamationsphase bekannt. Mithilfe des Hormons Östrogen findet im Anschluss der erneute Aufbau der Gebärmutterschleimhaut statt (Proliferation), die sich auf eine Einnistung der Eizelle vorbereitet. Frauen verlieren mit der Periode größere Mengen an Eisen.  Aus diesem Grund wird der Eisenbedarf bei Frauen stets höher als bei Männern angesetzt und es sollte entsprechend vor allem in der Menstruation auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen geachtet werden. Diese lässt sich gut über den Verzehr von Fleisch, Meeresfrüchten, Getreide und Hülsenfrüchten decken. Bei pflanzlichen Eisenquellen sollten zusätzlich Vitamin C reiche Getränke wie Säfte getrunken werden, weil diese die Aufnahme im Körper verbessern. Exzellente Eisenquellen für den Körper sind:

  • Haferflocken
  • Sämereien und Kerne, z. B. Kürbiskerne, Sesam
  • Meeresfrüchte (Garnelen, Krabben)
  • Thunfisch
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen, Linsen