Folsäure ist ein lebenswichtiges Vitamin, doch nicht jeder kann es richtig verwerten. Ein MTHFR-Gendefekt betrifft viele Menschen, ohne dass sie es wissen. Das führt zu Symptomen wie Erschöpfung, Gedächtnisproblemen oder sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie den Gendefekt erkennen, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, und welche Nahrungsmittel Ihnen helfen, gesund zu bleiben.
1. Was ist Folsäure und 5-MTHF?
Folsäure ist ein essenzielles B-Vitamin (Vitamin B9), das für lebenswichtige Prozesse wie Zellteilung, DNA-Synthese, Aminosäurestoffwechsel und die Blutbildung unverzichtbar ist. Es kommt in zwei Hauptformen vor:
- Folat: Die natürliche Form, die in Lebensmitteln vorkommt.
- Folsäure: Eine synthetische Form, die in angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.
Damit Folsäure im Körper wirken kann, muss sie zu ihrer biologisch aktiven Form umgewandelt werden: 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF).
2. Der MTHFR-Gendefekt: Prävalenz und Auswirkungen
Etwa 30–50 % der Weltbevölkerung weisen eine genetische Variation des MTHFR-Gens (Methylen-Tetrahydrofolat-Reduktase) auf. Diese Mutationen beeinflussen die Fähigkeit, Folsäure in die aktive Form 5-MTHF umzuwandeln. Die häufigsten Mutationen sind:
- C677T-Mutation:
- Homozygote Form (beide Genkopien mutiert): Reduziert die Enzymaktivität um 70 %.
- Heterozygote Form (eine Genkopie mutiert): Reduziert die Aktivität um 30–40 %.
- A1298C-Mutation:
- Führt zu einer milderen Reduktion der Enzymaktivität.
Bei einer Kombination beider Mutationen wird die Umwandlungsfähigkeit zusätzlich eingeschränkt.
3. Symptome eines Folsäuremangels bei Erwachsenen
Ein Folsäuremangel kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Typische Symptome sind:
- Blutbildveränderungen:
- Megaloblastäre Anämie: Vergrößerte rote Blutkörperchen aufgrund gestörter DNA-Synthese.
- Blässe, Müdigkeit, Erschöpfung: Durch eine verminderte Sauerstoffversorgung des Körpers.
- Neurologische Symptome:
- Gedächtnisprobleme und Konzentrationsschwäche.
- Depressionen, Angstzustände: Gestörter Neurotransmitterstoffwechsel.
- Neuropathien: Taubheitsgefühle, Kribbeln oder brennende Schmerzen in Händen und Füßen.
- Gastrointestinale Beschwerden:
- Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust.
- Durchfall und Verdauungsstörungen.
- Erhöhte Homocysteinwerte:
- Erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle.
- Hormonelle Störungen:
- Menstruationsstörungen, unerfüllter Kinderwunsch bei Frauen.
- Fruchtbarkeitsprobleme bei Männern.
4. Bedeutung von 5-MTHF bei einem MTHFR-Gendefekt
Menschen mit einem MTHFR-Gendefekt haben Schwierigkeiten, synthetische Folsäure in 5-MTHF umzuwandeln. Dies kann zu einem funktionellen Folatmangel führen, selbst wenn genug Folsäure aufgenommen wird. Die Lösung:
- Direkte Supplementierung mit 5-MTHF (z.B. als L-Methylfolat oder Quatrefolic®). Diese Form ist bioverfügbar und benötigt keine Umwandlung.
5. Nahrungsergänzungsmittel: Was ist zu beachten?
- Vermeidung von synthetischer Folsäure:
- Synthetische Folsäure kann sich bei einem MTHFR-Defekt im Blut ansammeln und zu Nebenwirkungen führen.
- Geeignete Präparate:
- Ergänzungen mit 5-MTHF anstelle von Folsäure.
- Wichtige Begleitstoffe:
- Vitamin B12 (Methylcobalamin): Unterstützt den Abbau von Homocystein.
- Vitamin B6 (Pyridoxal-5-Phosphat): Wichtig für den Aminosäurestoffwechsel.
- Magnesium: Fördert enzymatische Reaktionen im Folatstoffwechsel.
- Vermeiden ungeeigneter Multivitamine:
- Multivitamine mit synthetischer Folsäure sind ungeeignet, wenn ein MTHFR-Defekt vorliegt.
6. Nahrungsmittel mit hohem Folatgehalt
Eine folatreiche Ernährung ist wichtig, um Mängel zu vermeiden. Gute natürliche Folatquellen sind:
- Grünes Blattgemüse:
- Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola.
- Hülsenfrüchte:
- Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen.
- Obst:
- Orangen, Avocados, Papayas, Bananen.
- Nüsse und Samen:
- Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln.
- Tierische Produkte:
- Eigelb, Leber (in Maßen wegen des Vitamin-A-Gehalts).
- Vollkorngetreide:
- Haferflocken, Quinoa, brauner Reis.
Hinweis: Folat ist hitzeempfindlich. Schonendes Garen wie Dämpfen hilft, den Folatgehalt zu bewahren.
7. Tipps zur optimalen Aufnahme von Folat
- Vitamin-C-Zufuhr:
- Vitamin C verbessert die Folataufnahme.
- Gesunde Darmflora:
- Probiotika unterstützen die Verwertung von Folat.
- Vermeidung von Alkohol:
- Alkohol hemmt die Folataufnahme und -speicherung.
- Antinährstoffe reduzieren:
- Phytinsäure (in rohem Getreide) kann die Aufnahme von Folat hemmen. Einweichen oder Fermentieren baut Phytinsäure ab.
Für Menschen mit einem MTHFR-Gendefekt ist es entscheidend, auf die richtige Form von Folsäure zu achten. Die aktive Form 5-MTHF bietet eine optimale Lösung. Eine gezielte Supplementierung, eine folatreiche Ernährung und das Wissen um die Symptome eines Folsäuremangels tragen dazu bei, die Gesundheit langfristig zu erhalten.
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