Melatonin – das Hormon für guten und gesunden Schlaf

Melatonin wird in der Zirbeldrüse aus der Aminosäure Tryptophan über Serotonin gebildet. Es ist ein wichtiger Taktgeber unserer biologischen Uhr, da es maßgeblich an der Steuerung des Wach-Schlaf-Rhythmus beteiligt ist.

Die Melatoninproduktion wird durch den Lichteinfall auf die Netzhaut des Auges gesteuert, steigt in der Dunkelheit (Nacht) an und erreicht das Maximum 1-2 Stunden nach dem Einschlafen.

Ursachen für Melatonin-Mangel oder -Ungleichgewicht

Die Melatonin-Ausschüttung wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, etwa von den Jahreszeiten. So wird in den dunklen Monaten generell mehr Melatonin ausgeschüttet als in den Sommermonaten, was sich in unterschiedlichen Fitness-Zuständen bemerkbar macht – etwa kommen die meisten Menschen im Winter wesentlich schlechter aus dem Bett, als im Sommer.

Doch nicht nur Jahreszeiten, auch das eigene Alter und der eigene Lebensrhythmus spielen bei der Ausschüttung von Melatonin eine zentrale Rolle: Die höchste Konzentration von Melatonin erreichen wir im Kindesalter, im jungen Erwachsenenalter werden schon nur noch 20 – 30% des ursprünglichen Melatonin-Wertes gemessen.

Die Kern-Ursachen für eine Störung im Melatoninhaushalt sind oft im eigenen Lebensstil zu finden, beispielsweise:

  • gesteigerter Stress
  • erhöhter Koffein-Konsum, vor allem am Nachmittag und Abend
  • unregelmäßige Schlafzeiten, etwa durch Schichtarbeit
  • zu wenig Licht- und Sonnenkontakt
  • Alkoholkonsum, welcher den Schlafzyklus stört, indem er die Traumphasen und die Delta-Phase, die tiefste Schlafphase, unterbindet
  • viel Kontakt mit Licht mit hohem Blau-Anteil, etwa von Handy- oder PC-Displays
  • zu wenige Pausen

All diese und einige weitere Faktoren können die Melatoninproduktion stören und so zu einem Ungleichgewicht führen, das verschiedene Folgen und Begleiterscheinungen mit sich bringen kann.

Melatoninmangel und Melatonin-Ungleichgewicht: Symptome

Während in vielen Fällen ein klarer Melatoninmangel vorliegt, kann es in einigen Fällen auch vorkommen, dass zwar insgesamt genug Melatonin produziert und ausgeschüttet wird, die gemessene Hormonkurve aber nicht der Norm entspricht – in diesem Fall spricht man von einem Ungleichgewicht, das sich symptomatisch leicht von einem Mangel unterscheidet.

Mögliche Symptome für eine Störung im Melatoninhaushalt sind:

  • Schlafstörungen, beispielsweise nächtliches Aufwachen
  • Einschlafprobleme, vor allem auch bei Melatonin-Ungleichgewicht
  • Müdigkeit am Tag
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gedächtnisstörungen
  • innere Unruhe und schlechte Stressreaktion

Leide ich unter einem Melatoninmangel?

Erkennen Sie sich mehreren Symptomen wieder, ist Ihre Melatonin-Ausschüttung möglicherweise aus dem Gleichgewicht geraten.

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Behandlung & Therapie bei Melatoninmangel

Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Ansätze zur Behandlung eines Melatoninmangels und damit verbundenen Schlafproblemen:

  • Änderung von Routinen und Lebensstil
  • Unterstützung durch Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel

Ein relativer Melatoninmangel ist nicht selten dann anzutreffen, wenn nachts stressbedingt erhöhte Cortisolspiegel vorliegen. Deshalb empfiehlt es sich, bei der Diagnose neben einem Hormontest wegen Schlaflosigkeit parallel zum Melatonin auch den Gegenspieler, das Cortisol zu bestimmen – besonders dann, wenn Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen sollen.

Nahrungsergänzungsmittel bei Melatoninmangel

Das Melatonin für die Nahrungsergänzungsmittel wird überwiegend synthetisch hergestellt bzw. aus Pflanzen gewonnen. In Deutschland dagegen unterliegen alle Produkte, die Hormone enthalten, dem Arzneimittelrecht, da Hormone einen signifikanten Einfluss auf den Körper haben. Um eine Zulassung für den Verkauf zu erlangen, müssen vorab umfangreiche Studien durchgeführt werden, die die Wirksamkeit, Verträglichkeit und das Risiko-Nutzen-Verhältnis des Produktes nachweisen und belegen. Da solche Studien zu melatoninhaltigen Produkten bisher in Deutschland nicht durchgeführt wurden, wurde bislang vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte keine Zulassung für den Verkauf eines melatoninhaltigen Präparates in Deutschland erteilt.

Maßnahmen im Alltag und Tagesrhythmus

Folgende Maßnahmen empfiehlt beispielsweise Autorin, Ernährungsberaterin und Reiki-Meisterin Barbara Simonsohn:

  • Machen Sie gleich im Morgenlicht einen Spaziergang, arbeiten Sie im Garten oder joggen Sie.
  • Körperliche Betätigung tagsüber verkürzt und verbessert den Schlafzyklus. Wer nur mental aktiv ist, kommt abends schlecht zur Ruhe.
  • Halten Sie sich jeden Tag mindestens eine Stunde bei Lichtstärken von über 1000 Lux auf. Tragen Sie nur leicht getönte Sonnenbrillen, damit noch genügend Licht in Ihre Augen gelangen kann.
  • Rücken Sie Ihren Lieblingssessel oder Ihren Schreibtisch ans Fenster. Buchen Sie bei Bahnreisen und Flugreisen einen Fensterplatz. Streichen Sie Wohnung und Büro in hellen Farben. Kaufen Sie sich ein Auto mit „Dachluke“, die Sie öffnen können. Klappen Sie die Sonnenblende an der Windschutzscheibe nur herunter, wenn Sie sich gegen Blendung schützen müssen.
  • Abends warm baden oder in die Sauna gehen fördert den Schlaf, weil der Körper es dann leichter hat, die Körpertemperatur für den Schlaf abzusenken.
  • Schaffen Sie sich eine TerraPro-Erdungsauflage für Bett und Schreibtischstuhl an, und helles, dem Sonnlicht nachempfundene Lampen wie TRUE-LIGHT (Vollspektrumlampen), wenn Sie tagsüber in geschlossenen Räumen zubringen müssen.
  • Setzen Sie sich möglichst wenig elektromagnetischen Feldern aus.
  • Vermeiden Sie Schichtarbeit und Flugreisen über viele Zeitzonen hinweg.
  • Rauchen Sie nicht.
  • Legen Sie tagsüber eine kleine Pause ein, in denen Sie innerlich zur Ruhe kommen.
  • Koffein in jeder Form, besonders ab Mittag konsumiert, stört den Schlafzyklus.
  • Alkohol stört den Schlafzyklus, indem es die Traumphasen unterbindet sowie die Delta-Phase, die tiefste Schlafphase.
  • Essen Sie vor 19 Uhr ein leichtes Abendessen
  • Sie können auch einen „Melatonin-Cocktail“ zu sich nehmen, d.h. Nahrungsergänzungen, welche die Melatoninproduktion ankurbeln. Reiter und Robinson empfehlen abends 100 Milligramm Nicotinamid, 1000 Milligramm Calcium und 500 Milligramm Magnesium sowie zusätzlich morgens 25 bis 50 Milligramm Vitamin B6.
  • Üben Sie keine anstrengende körperliche Arbeit bis kurz vor der Schlafenszeit aus.
  • Stellen Sie abends das Telefon leise und den Anrufbeantworter an.
  • Üben Sie eine Entspannungsmethode aus.
  • Gewöhnen Sie sich an regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten. Die Zeit vor Mitternacht ist wertvoll zur Regeneration unseres Nervensystems („Naturschlaf“)!

Positive Wirkung von Melatonin auf andere Krankheits- und Beschwerdebilder

Die Gabe von Melatonin und die Regulierung der Melatoninausschüttung hat sich nicht nur bei einem reinen Melatoninmangel bewährt – viel mehr kann das Hormon als Nahrungsergänzungsmittel auch bei einer Reihe weiterer Beschwerde- und Krankheitsbilder Abhilfe schaffen, darunter:

  • Winterdepression: Schon eine kleine Menge Melatonin kann hier nachweislich helfen, die innere Uhr ins Gleichgewicht zu bringen und so die Stimmungslage zu verbessern.
  • Erhöhte Stressreaktionen: Melatonin hemmt Kortikosteroide und Cortisol, die als stressauslösende Faktoren gelten. Melatonin senkt die Stresshormone, den Blutdruck und übt damit eine Schutzfunktion auf das Herz-Kreislauf-System aus.
  • Wirkung auf das Immunsystem: Das Immunsystem wird durch die künstliche Zufuhr von Melatonin stimuliert. Die Immunfunktionen werden durch die erhöhte Produktion von Interleukin-2 angeregt und die zytotoxische Wirkung von Killerzellen erhöht. Gleichzeitig senkt Melatonin das Immunsupressiva Cortisol. Als Antioxidans und Radikalenfänger hat Melatonin eine zellschützende Wirkung. 
  • Wirkung auf die Sexualorgane: Melatonin senkt die Aktivität von Eierstöcken und Hoden. So könnte es zukünftig beispielsweise als östrogenfreies Antikonzeptivum eingesetzt werden. Bis es soweit ist, hilft Melatonin zumindest nachweislich, PMS-Beschwerden zu lindern.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Die gute Nachricht: Nebenwirkungen von Melatonin sind bisher keine bekannt. Allerdings wird Schwangeren und Müttern in der Stillzeit von der Melatonin-Einnahme abgeraten. Auch bei Autoimmunerkrankungen sollte man auf melatoninhaltige Arznei- oder Nahrungsergänzungsmittel verzichten, weil diese die Autoimmunerkrankung gegebenenfalls verstärken können.

Bei Unsicherheiten lohnt es sich, vor der Einnahme den Arzt oder Apotheker zu Rate zu ziehen.

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