Ayuryoga ist die Praxis von Yoga und Meditation nach ayurvedischen Prinzipien. Ayuryoga berücksichtigt die Dosha (Konstitution), Lebenssituation, Körper und Psyche des Menschen.
Ayurveda bedeutet übersetzt soviel wie „das Wissen vom Leben“. (veda – Wissen, Weisheit; ayus – Leben). Yoga bedeutet Einheit und ist ein Übungssystem für die Entwicklung von Körper, Geist und Seele.
Wofür kann Ayuryoga angewandt werden?
- Kräftigung und Flexibilität der Wirbelsäule
- Steigerung der Beweglichkeit
- Kräftigung der Muskulatur
- Stabilisierung der Körperhaltung
- Verbesserung des Wohlbefindens
- Bewusste Selbstbeobachtung & Reflexion
- Steigerung der Konzentration und Aufnahmefähigkeit
- Erholung von stressbedingten Krankheitssymptomen
- Ganzheitliche tiefgehende Entspannung
- Einheit von Körper, Atmung und Geist
- Innere Ruhe und Gelassenheit werden gefördert
- Mitgefühl, Liebe und Bewusstheit werden gesteigert
- Geistige Klarheit wird verbessert
Wie Yoga und Ayurveda einander bereichern
In der altindischen Tradition waren Yoga und Ayurveda getrennte Lehren, die sich einander bereicherten. Heute sind sie eine Verbindung eingegangen. Der Schwerpunkt des Ayurveda liegt auf dem Gleichgewicht auf der körperlichen Ebene. Ayurveda betrachtet den Menschen als Individuum und teilt ihn auch in drei Grundkonstitutionen ein, die ihn ein Leben lang begleiten. Diese sind Bioenergien (Doshas) und werden Vata, Pitta und Kapha genannt. Sie prägen verschiedene körperliche Eigenschaften, und wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten, entstehen Krankheiten. In unserer von Stress geprägten westlichen Welt sind die meisten körperlichen Beschwerden Vata-betont.
Weniger bekannt ist, dass Ayurveda auch geistige Doshas definiert. Hier gibt es jedoch nur zwei, und zwar Trägheit (Tamas) und feurige Aktivität (Rajas). Das dritte Prinzip (sattva) ist das Gleichgewicht selbst.
Der große gesundheitliche Nutzen von Yoga ergibt sich aus der Tatsache, dass das vegetative Nervensystem durch Yogaübungen positiv beeinflusst wird. Eine amerikanische Regierungsstudie aus den Jahren 2003 bis 2005, in der 50 Jahre Yoga retrospektiv ausgewertet wurden, stellte beispielsweise fest, dass alle Organe und Funktionen positive physische und psychische Auswirkungen zeigten.
Die spirituelle Entwicklung eines Menschen wird gefördert durch Selbsterforschung und Selbsterkenntnis und ist der Garant für Gesundheit und ein langes Leben. Ein Mensch, der einen Sinn in seinem Tun sieht, hat sehr gute Voraussetzungen, um gesund zu bleiben. Glücklichsein ist die beste Medizin. Und Glück entspringt dem Frieden des Geistes und kommt nicht von außen. Die spirituelle Entwicklung des Menschen wird durch Selbsterforschung und Selbsterkenntnis gefördert und ist der Garant für Gesundheit und ein langes Leben. Wer in dem, was er tut, einen Sinn sieht, hat sehr gute Voraussetzungen, um gesund zu bleiben. Glücklichsein ist die beste Medizin. Glück entspringt dem inneren Frieden und kommt nicht von außen. Eine erfüllende Tätigkeit erzeugt Freude und nährt uns, während existentielle Ängste stets Stress verursachen.
Hier finden Sie Beispiele für bekannte Yoga Übungen mit Wirkung auf die Konstitution gemäß der Doshas im Ayurveda.
Übungen für Ihr körperliches uns geistiges Gleichgewicht
Der Sitz mit gekreuzten Beinen reduziert Vata und Pitta, reduziert Kapha leicht, wenn die Sitzhaltung mit guter Muskelspannung und ausreichend lange geübt wird.
Cakravakasana – Die Katze reduziert Vata sanft, senkt Pitta, wenn die Übung mit Leichtigkeit ausgeführt wird und senkt Kapha, wenn die Katze länger geübt und die Wirbelsäule flexibler wird.
Bhujangasana – Die Kobra senkt Vata, wenn die Kobra lange genug gehalten wird, hält Pitta im Gleichgewicht, wenn die Kobra mit Leichtigkeit ausgeführt wird und reduziert Kapha, wenn die Kobra lange gehalten wird. Der Körper darf ins Schwitzen kommen!
Paschimottanasana – Die Vorwärtsbeuge reduziert Vata und Pitta und reguliert dabei das Agni (Verdauungsfeuer). Kapha wird grundsätzlich erhöht, bis auf die verbesserte Beweglichkeit in der Wirbelsäule.
Adho Mukha Svanasana – Der herabschauende Hund reduziert Vata, wenn der Hund ausreichend lange gehalten wird. Die Asana in Bewegung soll zur Vata – Besänftigung langsam ausgeführt werden. Pitta wird gesenkt, solange der Hund mit Leichtigkeit gehalten werden kann. Die Atmung soll sich nicht wesentlich beschleunigen oder vertiefen. Kapha wird im Hund intensiv reduziert, wenn die Stellung lange und konzentriert gehalten wird. Der Körper darf hier aktiviert werden und ins Schwitzen kommen. Die beste Atemform, um Kapha zu senken, ist eine leichte Feueratmung. Die Asana in Bewegung sollte rhythmisch, aber genau ausgeübt werden.
Der Sitz mit gekreuzten Beinen, wie man Padmasana richtig ausführt
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf eine gefaltete Decke, sodass Ihr Becken leicht gekippt ist.
- Richten Sie sich über Ihren Sitzbeinhöckern auf und strecken Sie Ihr Sitzfleisch sanft zur Seite.
Beugen Sie nun ein Bein, fassen Sie mit beiden Händen Ihr Schienbein und legen Sie den Fuß in die Leiste. Die Fußsohle zeigt dabei nach oben. Bewegen Sie Ihr Knie aktiv in Richtung Boden. - Beugen Sie jetzt das andere Bein, fassen Sie das Schienbein und bringen Sie den Fuß zur gegenüberliegenden Leiste.
- Die Unterschenkel sind inzwischen gekreuzt. Für mehr Halt aktivieren Sie beide Füße und drücken die Knie in Richtung Boden.
- Strecken Sie die Arme aus, legen Sie die Hände auf die Knie und führen Sie Zeigefinger und Daumen zusammen.
- Spüren Sie Ihr Fundament, nehmen Sie die Leichtigkeit wahr, mit der Sie sich aus der Tiefe Ihres Beckens erheben können.
- Entspannen Sie sich in der Haltung, besonders in den Schultern, im Nacken und im Gesicht.
Halten Sie den Hals lang, senken Sie das Kinn leicht in Richtung Brust und schließen Sie die Augen.
Atmen Sie gleichmäßig und tief. Bleiben Sie eine kurze Minute oder länger in dieser Haltung, um zu meditieren.
Katze und Kuh (Chakravakasana)
So einfach die Übung ist, so effektiv ist sie für den Körper.
- Knien Sie sich auf die Yogamatte und nehmen Sie zunächst einen Vierfüßlerstand ein. Die Hände werden weit gespreizt direkt unter die Schultern gelegt, sodass die Arme senkrecht stehen.
- Stellen Sie die Knie und Füße hüftbreit auseinander. Die Oberschenkel sind ebenfalls senkrecht aufgestellt. Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Hände und beide Knie verteilt.
- Halten Sie zu Beginn den Rücken neutral, gerade und parallel zum Boden. Der Blick ist nach unten gerichtet und liegt zwischen den Händen auf der Matte.
- Um in die Bewegung der Katze und der Kuh zu kommen, atmen Sie normal ein und dann langsam aus und beginnen, den Rücken zu runden. Die Wirbelsäule bewegt sich synchron mit der Ausatmung wie der Rücken einer Katze zur Decke und das Becken beginnt zu kippen.
- Ausatmend ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule, Ihr Steißbein bewegt sich nach unten zum Boden, während Ihr Kinn zum Brustbein gezogen wird.
- Mit der folgenden Einatmung kommen Sie in die entgegengesetzte Position, eine Rückbeuge (Kuh). Heben Sie während der Einatmung langsam den Kopf (mit Blick nach vorne) und das Gesäß. Das Brustbein bewegt sich nach vorne und oben. Der Bauch senkt sich in Richtung Boden und die Schulterblätter ziehen sich ein wenig zurück. Dadurch sieht Ihr Rücken aus, wie der gebogene Rücken einer Kuh.
- Mit der nächsten Ausatmung kehren Sie langsam in den Katzenbuckel zurück … und so weiter. Wiederholen Sie diesen Bewegungsfluss von Katze und Kuh ein paar Mal.
Wenn Sie möchten, können Sie auch ein paar Atemzüge lang in der jeweiligen Position verweilen.
So kommen Sie in die Kobra
- Legen Sie sich auf den Bauch. Drücken Sie die Fußrücken in den Boden, um Stabilität zu finden.
- Machen Sie den unteren Rücken lang: Ziehen Sie den unteren Bauch nach oben, als ob Sie den Bauchnabel gegen die Wirbelsäule drücken wollen. Drücken Sie gleichzeitig Ihr Schambein in den Boden.
- Legen Sie die Hände knapp unter die Schultern und stützen Sie die Stirn auf den Boden. Atmen Sie aus.
- Atmen Sie ein und ziehen Sie das Brustbein nach vorne und oben. Sie können dazu Ihre Hände benutzen, aber die meiste Kraft kommt aus Ihrem Rücken.
- Schauen Sie nach vorne oder nach oben. Nur so weit, wie es sich für Ihren Nacken gut anfühlt.
Mit jeder Ausatmung senkst du deine Schultern ein wenig weiter. Mit jedem Einatmen ziehen Sie sich ein wenig höher.
Wie man Paschimottanasana ausführt
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Matte. Die Füße sind gebeugt, ziehe die Zehen zu dir. Legen Sie die Handflächen neben die Hüften und drücken Sie die Handflächen fest auf die Matte. Die Finger zeigen zu den Füßen. Strecken Sie die Arme aus und halten Sie den Rücken gerade.
- Mit der nächsten Einatmung strecken Sie die Arme senkrecht nach oben über Ihre Seiten. Mit der Ausatmung beuge dich mit geradem Rücken aus dem Becken nach vorne. Strecken Sie gleichzeitig die Hände nach vorne und fassen Sie die Zehen von oben. Sie können Ihre große Zehe auch zwischen Daumen, Zeige- und Mittelfinger halten. Wenn Sie noch nicht so beweglich sind und die Zehen nicht greifen können, legen Sie die Hände auf Höhe der Schienbeine auf (ein Gürtel, den Sie um die Füße legen und sich zu den Zehen „ziehen“ können, kann als Hilfsmittel dienen). Ihre Beine sind aktiv, die Füße sind gebeugt. Ihr Rücken ist gerade.
- Mit der nächsten Einatmung strecken Sie sich wieder mit geradem Rücken nach vorne und ziehen mit der Ausatmung den Oberkörper mit den Händen weiter nach unten, wobei Sie die Arme so öffnen, dass die Ellenbogen zur Seite reichen (alternativ mit dem Gürtel nach unten ziehen). Wenn möglich, stützen Sie die Stirn auf die Knie. Wenn Sie die Dehnung noch verstärken wollen, fassen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und umklammern Sie mit den Händen die Füße.
- Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Achten Sie darauf, dass die Rückseite Ihrer Beine und Ihre Kniekehlen fest auf der Matte aufliegen. Atmen Sie tief und regelmäßig. Heben Sie mit der nächsten Einatmung den Kopf leicht von den Knien und entspannen Sie die Muskeln mit der nächsten Ausatmung. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken und Ihre Schultern entspannt sind.
- Um aus der Haltung herauszukommen, strecken Sie mit der nächsten Einatmung wieder Arme und Wirbelsäule und rollen dann langsam Wirbel für Wirbel nach oben.
Wie mache ich den herabschauenden Hund richtig?
- Drücken Sie im Liegestütz die Hände fest in den Boden und drücken Sie das Gesäß nach oben. Oder legen Sie in der Kinderstellung die Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, strecken Sie sie weit nach vorne und drücken Sie dann mit der Kraft Ihrer Arme das Gesäß nach oben-hinten.
- Drücken Sie dann aktiv Ihre Fersen nach hinten unten und versuchen Sie, sie zum Boden zu bringen. Wenn die Dehnung in den Beinrückseiten zu intensiv ist oder sich im unteren Rücken unangenehm anfühlt, beugen Sie die Knie.
- Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt sind. Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv auseinander.
- Halten Sie den Nacken entspannt und richten Sie den Blick zwischen Ihre Füße.
- Halten Sie einen Moment inne – traditionell wird die Asana fünf, vielleicht zehn Atemzüge lang gehalten – und konzentrieren Sie sich bewusst auf Ihren Atem.
Möchten Sie Ihren persönlichen Konstitutionstyp bestimmen?