Abnehmen mit der Eiweiß Diät

Das Ziel der Eiweiß Diät

Das Ziel einer Eiweiß Diät ist es nicht, einen Eiweißüberschuss durch die zugeführte Nahrung zu erzeugen, sondern eine optimale Versorgung für den Stoffwechsel bereitzustellen. Einerseits kann durch eine Anhebung des Energieumsatzes um ca. 30% das Fettgewebe besser verbrannt werden, andererseits wird es den Zellen erleichtert Muskelmasse aufzubauen. Dabei ist allerdings zu beachten, dass der Körper für diesen Vorgang unter anderem B-Vitamine und ausreichend Wasser benötigt, die dem Körper bei einer Eiweiß-Diät reichlich zugeführt werden müssen.

Eine Überversorgung ist zu vermeiden, da eine erhöhte Eiweißausschwemmung den Stoffwechsel und die Nieren belastet und vom Körper zu viel Harnsäure (Gelenkbelastung) produziert wird. Um die Nieren zu schützen, sollte deshalb im Rahmen einer Eiweiß-Diät, die Flüssigkeitszufuhr angehoben werden. Eine Überversorgung des Körpers mit Eiweiß bedeutet nicht zuletzt, dass gesundheitsschädigende Fäulnisprozesse hervorgerufen werden.

Was sind Eiweiße?

Eiweiß ist für viele wichtige Aufgaben im Körper notwendig wie beispielsweise Transport des Sauerstoffs im Blut (Hämoglobin), Speicherung des Eisens und Aktivierung der Antikörper in der Immunabwehr. Für die unterschiedlichen Aufgaben gibt es verschiedene Eiweißtypen. Myosine zum Beispiel sind für die Sicherung der Funktionsfähigkeit der Muskeln verantwortlich, Kollagene verleihen dem Körper dagegen Festigkeit (und Formbeständigkeit). Eiweiße sind durch Aminosäuren aufgebaut und bei einer Eiweiß-Diät sollte darauf geachtet werden, dass die Anordnung der Aminosäuren in den Proteinen im Stoffwechsel möglichst gut weiterverwertet werden können. Man spricht hier von einer biologischen Wertigkeit, wobei die Proteine eines Hühnereies einem Index von 100 entsprechen. Je besser die Proteinkombination, desto höher ist der Index. So sind tierische Eiweiße auch in geringen Mengen sehr effektiv, da Sie die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine anheben.

Vorteile einer eiweißreichen Nahrung

  • Die Eiweiß-Diät ermöglicht einen raschen Fettabbau und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl.
  • Langfristig trägt eine eiweißhaltige Nahrung zu einem schlanken Körperbau bei, denn Studien belegen, dass Eiweiß im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten nicht so schnell in Körperfett umgebaut wird.
  • Eiweiße gehören zu den Makromolekülen. Ein Gramm Eiweiß, sowie auch ein Gramm Kohlenhydrate, bieten 4 Kalorien. Im Vergleich dazu steht Alkohol mit 7 Kalorien und Fett sogar 9 Kalorien pro Gramm.
  • Der Körper kann Eiweiße in Aminosäuren zerlegen, die dann als Bausubstanz für körpereigene Zellen, Muskeln, Haare, Haut, Enzyme und Hormone verwendet werden können.
  • Der Körper hungert so lange, bis eine ausreichende Menge mit der täglichen Nahrung aufgenommen wurde. Im Gegensatz dazu sind Fette und Kohlenhydrate individuell veränderbar.

Wie setze ich eine Eiweiß-Diät praktisch um?

Durch eine geschickte Verbindung von tierischen mit pflanzlichen Eiweißen kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden. Als mögliche Kombinationen würden sich

  • Kartoffeln und Ei,
  • Aspik-Fleisch oder
  • Hirse und Soja anbieten.

Dabei sollte aber darauf geachtet werden, dass nicht zu viele Kohlenhydrate aufgenommen werden. Fette sind ausdrücklich erlaubt, solange es derer nicht zu viel werden. Klar zu bevorzugen sind hochwertige pflanzliche Fette. Ganz besonders Omega3 reiche Öle unterstützen das Abnehmen.

Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin B-Gehalt und Vitalstoffgehalt sollten auch vermehrt zu sich genommen werden, dazu zählen:

  • Keime und grünes Gemüse,
  • Blattgemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte,
  • Brokkoli, Grünkohl etc.

Neben Nüssen, Sonnenblumenkernen oder Salaten sind auch grüne Smoothies bei einer Eiweiß-Diät als Zwischenmahlzeit geeignet, denn Sie liefern ergänzend Chlorophyll, Enzyme, Bitterstoffe, Spurenelemente und Mineralstoffe.

Worauf sollte ich achten?

Wenn Sie nun also vorhaben sich einer Eiweiß-Diät zu unterziehen, um Gewicht zu verlieren, dann empfiehlt es sich eine tägliche Nahrungsaufnahme folgender Gliederung anzunähern: 15 % Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate können basierend auf einer Zusammenschau vieler weltweit durchgeführter Studien und Metaanalysen eher variabel eingeschränkt oder bevorzugt werden, je nach Stoffwechseltyp.

Sollte Diabetes oder ein metabolisches Syndrom mit Insulinresistenz bestehen, sprechen Betroffene besser auf eine Diät mit niedrigen Kohlenhydraten und stattdessen etwas mehr Fetten an (Low Carb, No Carb, ketogene Ernährung). Individuelle Besonderheiten ergeben sich auch durch möglicherweise bestehende Stoffwechselprobleme, die nicht selten unerkannt bleiben: Dysbiose des Darmes, Nahrungsunverträglichkeiten, systemische Mykose (Pilzlast durch Antibiotika und vorausgehende Fehlernährung).

Eine genauere und auch von dieser Grundregel abweichende Bestimmung ist anhand der muskulären Arbeit und des genetischen Stoffwechselprofiles möglich. Beispielsweise kann bei gesunden Sportlern eine High Carb Ernährung Vorteile im Sinne einer Leistungssteigerung und bemerkenswerten Vitalität und Agilität genutzt werden.

Lange Sättigungszeiten bei der Eiweiß-Diät

Jedoch sollten die dabei darauf achten, dass Sie sich während Ihrer Eiweiß-Diät keinem ständigen Hungergefühl aussetzen, denn das kann zu Heißhungerattaken und einem Jojo-Effekt führen. Bezüglich eines möglichst langanhaltenden Sättigungsgefühles wissen wir dank der Diogenes-Studie, dass eiweißreiche Nahrung besonders geeignet ist, längerfristig Energie bereitzustellen, weil sie eben langsamer verdaut werden. Der Körper sendet nach der Nahrungsaufnahme Botenstoffe an das Gehirn, die ein Sättigungsgefühl vermitteln. Durch eine ausreichende Bereitstellung von Eiweißen werden unter anderem die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin freigesetzt, welche für die Bildung der appetit- und wohlgefühlvermittelnden Botenstoffe Serotonin und Dopamin verantwortlich sind. Auf diese Weise führt eine großzügige Eiweißaufnahme bei einer zu einem schnellen und langanhaltenden Sättigungsgefühl.

Körperfett vermindern

Um zu verhindern, dass weiteres Fett in ihrem Gewebe eingelagert wird, sollten Sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung achten, denn andernfalls würde dies zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Sorgen Sie also dafür, dass eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten durch Sport und körperliche Anstrengung ausgeglichen wird, damit die überschüssige Energie nicht in Form von Fett angesetzt wird. Aus logistischen Gründen ist es daher für Sie einfacher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen oder Mittag wieder auszugleichen, als am Abend. Abends sollten Kohlenhydrate wegen einer tageszeitlich schwankenden Insulinresistenz besonders gemieden werden.

Auch weil nachts der Stoffwechsel auf Regeneration und Autophagie (Verdauung und Entsorgung nicht mehr benötigter Zellanteile) umschaltet, sollten Sie auch möglichst nie zu spät zu Abend essen. Eine Essenspause zwischen 20.00 Uhr am Abend und 8 Uhr am Morgen ist gesundheitlich sehr wertvoll. Essen Sie morgens erst dann, wenn sich ein erstes leichtes Hungergefühl einstellt.

Optimierte Aufnahme von Eiweißen

Damit Sie einen optimalen Effekt Ihrer Eiweiß-Diät erzielen können, sind ausreichende Eiweißmengen täglich erforderlich. Um den Eiweißbedarf zu decken, sollten Sie auf Lebensmittel zurückgreifen, die einen entsprechend hohen Anteil an Eiweißen aufzeigen. Insgesamt sind pflanzliche Eiweiße gesundheitlich besonders vorteilhaft. Wie sich in zahlreichen Studien gezeigt hat, verlängert sich Lebenszeit und vitale Lebenszeit. Als Hierzu eignen sich:

  • Linsen, Bohnen, Erbsen (täglich sehr gesund)
  • Joghurt, Käse (fermentierte Milchprodukte, gesundheitsförderlich)
  • 1 Ei pro Tag
  • Fisch (1-2mal wöchentlich, mehr ist nicht erforderlich)
  • weißes Fleisch (1x wöchentlich)
  • rotes Fleisch (nur gelegentlich)

Dies kann kombiniert werden mit

  • Gemüse
  • Salate
  • Vollkornprodukten

Kartoffeln und Reis haben wegen des hohen glykämischen Index ungünstige Auswirkungen auf den Insulinspiegel und können damit die Fettverbrennung lahmlegen.

Besonders effektiv ist hierbei eine geschickte Kombination, um wie bereits erwähnt die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Über den Tag verteilt ist es auf diese Weise nicht zwingend notwendig Eiweißpräparate zu kaufen. Bei der Auswahl der Eiweißlieferanten spielen auch individuelle Stoffwechselunterschiede eine Rolle, die nach einer Analyse des Ernährungstyps berücksichtigt werden können.

Die gesunde Menge: Eiweiß-Balancierung

Wie können Sie ganz praktisch die passende Menge Eiweiß balancieren, um Muskeln und Organe aufzubauen und gleichzeitig Bauchfette einschmelzen?
Über den Tag verteilt leicht verdauliche Eiweißmengen essen (20-30g Reinprotein pro Mahlzeit). Für Veganer und Vegetarier sind entsprechende pflanzliche Eiweißmengen zusätzlich auch aus Hanf, Lupinen, Soja möglich.

Morgens

  • Porridge mit Joghurt, Nüssen, Blaubeere, Waldbeeren und Apfel oder
  • Rührei mit Vollkornbrot, Tomate, Gurke, Paprika

Mittags

Eiweiße können Sie beispielsweise so verwenden…

  • Hülsenfrüchte wie beispielsweise rote Linsen 200g oder
  • Joghurt oder
  • Quark oder
  • Ziegenkäse oder
  • oder Eier Omelett oder
  • Fisch 100-150g oder
  • Hähnchenfleisch 100-150g

Dazu Gemüse und Salat sowie Obst als Nachtisch
Essen Sie nur wenig Stärke, wie sie zu Beispiel in Reis, Kartoffeln, Mais oder Weißmehlprodukten enthalten sind.
Essen Sie so, dass Sie sich nach dem Mittagessen leicht und gestärkt fühlen.

Abends

Ähnlich wie am Mittag, nur etwas weniger Eiweiß, damit es im Schlaf nicht störend im Magen liegt. Am Abend besonders Kohlenhydrate meiden. Fette sind zu dieser Zeit besser verträglich als Kohlenhydrate, sie helfen zusammen mit dem Eiweiß, dass nachts keine Unterzuckerung auftritt. Dies gilt besonders für gestresste Menschen mit erschöpften Nebennieren (Stressdrüsen)

  • Hülsenfrüchte wie beispielsweise rote Linsen 150g oder
  • Joghurt oder
  • Quark oder
  • Ziegenkäse oder
  • oder Eier Omelett oder
  • Fisch 50-100g oder
  • Hähnchenfleisch 50-100g

Abendessen nicht zu spät, gut ist 18.00 Uhr, spätestens 20.00 Uhr.

Allgemeine Empfehlungen

Eine vierte Mahlzeit pro Tag ist okay, aber bitte zwischendurch nichts naschen und keine süßen Getränke verwenden, auch keine Obstsäfte zwischendurch. Dadurch können Sie stärkehaltige Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais reduzieren, ohne Heißhunger zu bekommen.
Gemüse und Salat zu jedem Essen sind vorteilhaft und sehr zu empfehlen.
Milch ist zwar eiweißreich, in Studien zeigte jedoch gesundheitlich leicht nachteilige Effekte. Fermentierte Milchprodukte dagegen wirken vielfältig stabilisierend auf die Gesundheit

Hier können Sie messen, ob Sie die richtigen Eiweiße in der richtigen Menge anwenden, oder ob Giftstoffe in Ihrem Körper anfallen.