Serotonin & Serotoninmangel

Serotonin ist ein dämpfend wirkender Neurotransmitter, der neben vielfältigen und wichtigen Funktionen im Körper unter anderem als Appetithemmer und Stimmungsaufheller fungiert.  

Serotonin gehört als biogenes Amin zu den körpereigenen Botenstoffen (Neurotransmittern). Es kommt zu 95% im Darm und nur zu 5% im menschlichen Gehirn vor. Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan unter Mitwirkung von Vitamin B6 gebildet und zum Teil weiter in das für den natürlichen Schlaf wichtige Melatonin umgewandelt.

Wirkung von Serotonin

Oft wird Serotonin als „das“ Glückshormon schlechthin bezeichnet – das ist nicht ganz falsch, da Serotonin tatsächlich stimmungsaufhellend wirkt. Ganz so einfach ist es aber auch nicht, denn Serotonin hat noch viele weitere Funktionen und Wirkungsweisen im Körper.

Serotonin wirkt…

• stimmungsaufhellend,
• entspannend,
• schlaffördernd,
• antidepressiv,
• schmerzhemmend
• motivationsfördernd
• appetitregulierend

Serotonin-Mangel: Symptome

Klassischerweise wird Serotoninmangel mit Depressionen in Verbindung gebracht – die Symptome sind aber um einiges vielfältiger. Generell kann man die Beschwerdebilder in drei verschiedene Gruppen einteilen:

• Zentrale Symptome (ZNS)
• Periphere Symptome (Somatik)
• Gemischt zentrale-periphere Symptome

Zentrale Symptome

Hierzu zählen zum Beispiel:

• Depressionen
• Angststörungen
• Autoaggression
• Schlafstörungen
• Ess-Störungen (Sättigung)
• Gedächtnisminderung

Periphere Symptome (Somatik)

Die peripheren Symptome sind als Patient selbst, ohne ärztliche Diagnose schon schwieriger zu identifizieren. Hierzu gehören beispielsweise:

• Vasokonstriktion (Koronarspasmen)
• Colon irritabile (Reizdarm)
• Fibromyalgien (Schmerzempfindlichkeit)
• Skoliose
• Thromboseneigung (Thrombozytenaggregation)
• Inflammation (Immun-Dysfunktion)
• Melatonin-Mangel

Gemischt zentrale-periphere Symptome

Hierunter fallen zum Beispiel Kopfschmerzen oder Migräne.

Serotoninmangel: Auslöser und Gründe

Die Aminosäure Tryptophan wird nur zum sehr geringen Teil (ca. 5 %) zu Serotonin aufgebaut, vorwiegend entstehen die für die Immunregulation wichtigen Kynurenine und andere Metaboliten. Bei Aktivierung der Immunabwehr (Infektionen, Tumoren, etc.) mit Anstieg von Interferonen wird die Kynureninsynthese weiter verstärkt – zu Lasten von Serotonin. Chronische Immunaktivierung kann daher Tryptophan-, Serotonin- und Melatoninmangel verursachen.

Serotonin wird nicht nur im Nervensystem gebildet. Die größten Konzentrationen finden sich vielmehr im Magen-Darm-Trakt, wo es bei der Regulation der Motilität, Motorik und Resorptionsfunktion mitwirkt. Weiter enthalten die Thrombozyten (Blutplättchen) sehr viel Serotonin.

Neben chronischen Infektionen und chronisch-entzündlichen Magen-Darm-Krankheiten kann ein Serotoninmangel auch „harmlose“ und „alltägliche“ Gründe haben, beispielsweise:

• einseitige und unausgewogene Ernährung
• zu wenig oder keine Bewegung
• Fruktosemalabsorption
• Vitamin B6-Mangel
• Niacin- Mangel (Vitamin B3)
• Magnesiummangel
• Insulinresistenz
• Stress 
• Chronisch latente Infektionen (Viren, Pilze, Borrelien)

Serotoninmangel testen

Ein Serotoninmangel lässt sich beispielsweise über eine Urinprobe bestimmen. Wer nicht sicher, ob seine Symptome wirklich zu einem Serotoninmangel passen, für den haben wir einen kostenlosen Selbsttest erstellt. Dieser ersetzt keine medizinische Untersuchung, kann aber ein Gefühl dafür geben, ob in diese Richtung weiter geforscht werden sollte.

Leide ich an einem Serotonin-Mangel?

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Diagnose & Behandlung

Ob ein Serotoninmangel oder ein Serotoninüberschuss vorliegt, kann durch Labortests diagnostiziert werden. Bei Abweichungen gilt es, die Ursache für den Mangel oder den Überschuss zu beseitigen.

Medikamentöse Behandlung

Ist ein akuter Serotoninmangel vorhanden, müssen die Serotoninspeicher über ein bis zwei Monate wieder neu aufgefüllt werden. Dies gelingt mit einer Tagesdosis von ein bis drei Gramm HTP-5-Hydroxy-Tryptophan plus 0,3 – 0,5 Gramm Tyrosin/Phenylalanin. Besonders bei depressiven, aggressiven und neurotischen Patienten fördert es die innere Zufriedenheit, lindert Angstphobien und dämpft das vegetative Nervensystem.

Bewegung & Krafttraining

Bei Ausdauer-Sportarten verbrauchen die Skelettmuskeln nach und nach alle Energieträger, die sich in der Blutbahn befinden. Zuerst wird Zucker in Energie verwandelt. Ist der Zucker aufgebraucht, verbrennen die Muskelzellen Aminosäuren (außer Tryptophan) und erzeugen daraus die benötigte Energie. Bis letztendlich Tryptophan übrig bleibt, muss der Körper extrem lange erschöpft werden.

Bei einem gezielten Krafttraing hingegen werden die übrigen Aminosäuren effektiv direkt in die Muskulatur eingebaut. Ein tägliches Muskelaufbautraining von rund 20 Minuten reicht aus, um einen Stoffwechselprozess in Gang zu setzen, der drei Tage anhält, auch wenn das Training längst vorbei ist. Im Rahmen der Muskelregeneration werden große Mengen an Aminosäuren direkt in die Muskulatur eingebaut, um einen Kraftzuwachs zu ermöglichen.

Ausgewogene und gesunde Ernährung

Serotonin kann nicht einfach mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzugsmittel aufgenommen werden, es muss Tag für Tag im Gehirn neu produziert werden. Die Voraussetzugen für eine ausreichende Serotoninbildung sind in unseren westlichen Industrienationen allerdings nicht optimal.  Weil Ernährung schnell zum komplexen Thema wird und wir die wichtigen Aspekte ausführlich beleuchten wollen, widmen wir uns im nächsten Kapitel der richtigen Ernährung im Detail.

Ernährung bei Serotoninmangel

Durch die eine richtig dosierte Auswahl bestimmter Nahrungsmittel oder auch durch geeignete körperliche Aktivität kann der menschliche Körper mit den Vorstufen optimal versorgt, und die Serotonin im Gehirn deutlich gesteigert werden. Auf ganz natürliche und gesunde Weise kann das Stimmungsbarometer, die Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit wirksam verbessert werden.

Tryptophan kommt nicht so leicht ins Gehirn

In der Lunge und im Verdauungstrakt wird rund 100mal mehr Serotonin produziert als im Gehirn. Wie bereits erwähnt ist es diesem Körper-Serotonin jedoch nicht möglich, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren und ins Gehirn zu gelangen. Das Gehirn muss das dringend benötigte Serotonin selbst synthetisieren, wobei die Aminosäure Tryptophan der Ausgangsbaustoff ist.

Voraussetzung für den Umbau von Tryptophan zu Serotonin ist die Überwindung der Blut-Hirn-Schranke, welche einen Schutzmechanismus für das Gerhirn darstellt. Hier muss Tryptophan wie durch ein „Nadelöhr“ ins Gehirn geschleust werden. Eine eiweißreiche Kost enthält zwar reichlich Tryptophan, allerdings konkurrieren die übrigen, ebenfalls reichlich vorhandenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, Phenylalanin und Tyrosin mit dem Tryptophan um den Eintritt ins Gehirn.

Obwohl Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, führt weder der Verzehr von besonders tryptophanreichen Lebensmitteln noch die Einnahme von hochdosierten Tryptophan-Präparaten zu einer deutlichen Stimmungsaufhellung.

Verschiedene Maßnahmen sind jedoch möglich, um die konkurrierrenden Aminosäuren zu reduzieren:

• Durch die Aufnahme schnell wirksamer Kohlenhydrate nach einer eiweißreichen Mahlzeit wird der Insulinspiegel erhöht. Als Folge werden die übrigen Aminosäuren mit Ausnahme von Tryptophan in die Muskelzellen geschleust. Der prozentuale Anteil an Tryptophan im Blut steigt. Dadurch kann die Blut-Hirn-Schranke besser passiert werden.
• Nach einer längeren Nahrungspause mit anschließender Eiweißmahlzeit werden die Tryptophankonkurrenten bedingt durch den „Zellhunger“ ebenfalls verstärkt in die Muskeln eingeschleust.
• Durch eine regelmäßige Eiweißzufuhr in Form von kleinen angepassten Eiweißportionen wird der Überschuss an konkurrierenden Aminosäuren beständig von der Muskulatur aufgenommen. Je weniger Aminosäuren in der Muskulatur verbraucht werden, desto geringer sollte auch die verzehrte Eiweißmenge sein.

Was wir essen bestimmt unsere Laune

Gute Laune hängt nicht nur davon ab, ob wir reich oder arm sind, ob unsere Mitmenschen uns gut behandeln, ob wir beruflich erfolgreich sind, oder gar vom Wetter. Dauerhaft ist unser seelisches Stimmungsbarometer auch von unserer Ernährung und unserem Bewegungsverhalten abhängig.

Serotonin hat in unserem Körper viele verschiedene und wichtige Funktionen. Serotonin kontrolliert unseren Appetit, steuert Müdigkeit und Wachheit, verändert unsere Schmerzempfindung, reguliert unsere Körpertemperatur und steuert zusammen mit den übrigen Neurotransmittern viele weitere lebenswichtige Funktionen. Bei Serotoninmangel, bricht unser Gefühlsleben wie ein Kartenhaus in sich zusammen. Wir werden

• ängstlich,
• unzufrieden,
• grundlos gereizt und gestresst,
• schlecht gelaunt
• und depressiv.

Warum verhindert unsere moderne Lebensweise die Serotoninbildung?

Aufgrund unserer unnatürlichen Lebensweise ist der Körper des Menschen nicht mehr ausreichend in der Lage das Tryptophan für die Serotoninherstellung zu nutzen. Damit wir in eine Balance der Gehirnbotenstoffe finden können, müssen drei Voraussetzungen erfüllt sein:

• Unsere Ernährung sollte aus vitalstoffreichen, pflanzlichen und unerhitzten Lebensmitteln bestehen.
• Dabei sollte der Eiweißgehalt dem aktuellen Verbrauch angepasst sein
• und zugleich einen hohen Tryptophan-Gehalt aufweisen.

Weil der Verzehr von Rohkost nicht gerade üppig ist, und gleichzeitig eiweißreiche Nahrung aus Fleisch- und Milchprodukten bevorzugt wird, kann dies sehr leicht zu einem chronischem Serotoninmangel führen.

Auch werden muskuläre Tätigkeiten, welche bis zur Erschöpfung führen gemieden.

Unser Körper funktioniert noch so wie ein Steinzeitmensch

Wir mögen uns in vielerlei Hinsicht an das Leben in der Zivilisation gewöhnt haben. Aber die industriell verarbeitete und vitalstoffarme Nahrung, die wir durch backen, kochen und braten zusätzlich entwerten, bevor wir sie hastig und fast ungekaut hinunterschlucken macht uns genauso krank wie der Bewegungsmangel bei überwiegend sitzender Beschäftigung und emotionaler Dauerspannung. Unser Körper hat sich an diese Lebensweise noch nicht angepasst.

Als Ausgangsmaterial für einen Ausgleich des Serotoninmangels eignen sich besonders basische, pflanzliche Lebensmittel, die roh und frisch verzehrt werden können und zudem die erforderlichen Bausteine enthalten:

• Vitamine der B-Gruppe (besonders B6),
• Vitamin C
• Magnesium
• Mangan
• Omega-3-Fettsäuren
• und Zink

Besonders ein Magnesiummangel und ein Vitamin-B6-Mangelbeeinträchtigen die Synthese von Serotonin.

Der regelmäßige Genuss von grünen Smoothies macht eine vitale Ernährungsweise wesentlich einfacher.

Wie finde ich tryptophanreiche Lebensmittel?

ryptophanreiche pflanzliche Lebensmittel sind:

• Nüsse (besonders Cashew-Kerne),
• Bohnen (besonders Sojabohnen) sowie
• Samen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Amaranth, Quinoa, Hafer, Hirse, Weizenkeime)
• und Pilze.

Allgemeines seelisches Wohlbefinden ist in Wirklichkeit der Normalzustand eines gesund denkenden und richtig ernährten Menschen – wer einen Mangelzustand vermutet, sollte sich deswegen unbedingt damit auseinander setzen.